-건강한 삶을 위한 6가지 조언

 

 

이팝나무꽃

 

 

 

 

-건강한 삶을 위한 6가지 조언

 

노인성 질환(疾患)인 치매(dementia)는 다음으로 설명하고 있다.

 

“치매는 그 자체가 질환을 의미하는 것은 아니고, 여러 가지 원인에 의한 뇌손상(腦損傷)으로 기억력(記憶力)을 비롯하여 인지기능(認知機能)의 장애가 생겨 예전 수준의 일상생활을 영위할 수 없는 상태를 말한다. 즉 치매는 다발성(多發性) 인지 장애와 일상생활 능력 장애의 결합으로 정의할 수 있다.”

 

미국의 CNN방송 의무담당책임기자인 Dr. Sanjay Gupta의 2023년 신간 “12 Weeks to a Sharper You ;A Guided Program.”(당신을 젊게 하는 12주; 안내계획)에서 건강에 대한 유익한 글이 있어 여기에 소개하고자 한다. 저자는 이 책에서 특히 많은 사람들이 나이들어 불안(不安)해 하는 치매(dementia)에 대한 예방책을 제시하고 있다. Dr. Gupta는 치매는 유전적 요소보다는 개인의 생활 습관에서 기인하며, 우리들이 매일 경험하는 습관적 행동들이 뇌뿐만 아니라 전반적인 건강에 영향을 준다고 한다. 소위 말하는 만병통치약(cure-all)은 없으며, 개인의 관리에 달려있다고 강조한다. 그리고 정체(停滯)되어 있는 삶보다 활동적(活動的)인 삶을 권장하며, 변화와 새로운 일에 대한 끊임없는 도전(挑戰)만이 이러한 퇴행성신경질환을 극복하는 해답이라고 강조하고 있다. 동시에 아래의 6가지가 정신건강과 치매를 극복하는 열쇠가 될 수 있다고 설명한다.

 

첫째는 영양(nutrition)인데, S.H.A.R.P. protocol(삽준칙)을 강조한다.

 

-Slash the sugar and salt(설탕과 소금을 줄여라)

-Hydrate smartly(적당한 수분을 섭취하라)

-Add more omega-3 fatty acids(오메가-3 지방산을 많이 섭취하라)

-Reduce portions(식사량을 줄이라)

-Plan ahead(무엇을 먹을 것인가 계획하라)

 

보통 미국인들은 매일 20 teaspoons의 설탕을 소비한다. 그것도 대부분 고도로 정제된 과당(fructose) 형태로 섭취하는데, 대부분이 탄산수, 에너지 음료, 주스의 형태로 섭취한다. 저자는 이런 당류(糖類)보다는 물을 많이 먹도록 권장한다.

 

둘째는 활동(movememt)을 강조한다.

 

특히 일상적으로 하는 육체적 시도(physical exertion)가 뇌건강과 기능에 도움을 준다고 한다. 미국 질병통제예방연구소 (CDC; Centers for Disease Control and Prevention)의 조사에 의하면 비활동 성인이 활동적 성인보다 인지저하(cognitive decline)가 2배 높다고 발표하였다. 더구나 집안에서 하는 일상적 움직임이 치매 발병을 현저히 떨어뜨린다고 한다. 매일 가정에서 하는 요리, 청소, 세탁일을 했을 때가 하지 않을 때보다 치매 발병을 21%나 낮출 수가 있는 것으로 조사되었다고 한다. 동시에 규칙적 생활 습관도 치매를 35% 감소시키는 효과가 있다고 하고, 친구나 가족간의 친밀한 만남도 15%의 치매 감소를 가져오며, 흔히 하는 가벼운 신체의 움직임이 치매를 예방하는 중요한 요소임을 강조한다.

 

세 번째는 스트레스(stress)를 줄이는 휴식(downtime)을 권장한다.

 

스트레스는 치매와 같은 퇴행성 신경계에 영향을 준다. 특히 만성 스트레스(choronic stress)는 인지능력을 현저히 떨어지게 하며, 학습능력을 저하시키고, 상황에 대처하는 적응 능력을 감소시킨다고 한다. 더구나 스트레스는 기억(記憶)을 저장(貯藏)하고 복구(復舊)하는 뇌기관인 해마(hippocampus)의 세포(cell)를 파괴한다고 알려져 있다. 이를 회복하기 위해서는 정기적인 휴식과 명상활동이 중요하다고 한다. 스트레스를 회복하는 데는 자연속에서 산책하기, 글쓰기, 애완동물과의 교감, 때로는 공상(daydreaming)도 도움이 될 수 있다. 매일 규칙적 심호흡을 하고 자신에게 도움이 될 수 있는 일을 꾸준히 찾아서 하는 것이 효과가 있다고 한다.

 

넷째는 수면(sleep) 이다.

 

수면은 단순하게 잠을 자는 활동이 아닌 우리 인체에 대단히 중요한 기능을 한다. 즉 뇌에서 심장, 그리고 각종 면역계(immune system)와 신진대사(metabolism)에도 중요한 영향을 준다. 수면은 뇌기능 저하와 같은 질병의 원인이 될 수도 있는 각종 잡다한 것(junk)을 청소해 주는 세정(洗淨) 역할을 해주는 기능이 있다. 따라서 수면은 우리의 일상에서 대단히 중요하다. 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 것이 뇌건강에도 도움이 되는 것이다. 우리 신체의 기능을 다시 일깨우고 복원하는 수면(restorative sleep)이 되어야 한다. 그리고 수면에 방해가 될 수 있는 활동은 금해야 한다. 예를 들면 늦은 시간까지 영화를 보거나 휴대폰을 사용하는 일등은 삼가야 한다.

 

다섯째는 새로운 것을 발견(discovery)하는 일이다.

 

뇌의 인지능력을 향상시킬 수 있는 무엇인가를 배우는 것이 중요하며, 정신적인 긴장을 유지하는 일이 대단히 중요하다. 연구에 의하면 65세의 퇴직자가 60에 퇴직하는 사람들보다 치매 발병의 위험도가 15% 낮게 나왔다는 결과가 있다. 가급적 퇴직 시기를 늦추고 혼자서 하는 놀이(solitary games)와 낱말 맞추기(crossword puzzles)등은 줄이고 타인들과 함께 할 수 있는 새로운 취미를 찾아 활동하는 것이 좋다.

 

여섯 번째는 대인(對人) 관계(connection)이다.

 

인간은 사회적 동물이므로 사람들과 소통하는 것이 중요하다. 특히 뇌건강에 도움이 되는 일은 이웃들과 어울려 함께 지내는 일이다. 서로의 고민과 문제를 허심탄회(虛心坦懷)하게 말하고, 상대방의 말을 들어주면서 친밀하게 지내도록 노력해야 한다. 타인과의 원만한 관계유지의 장점은 서로간의 신체와 뇌의 건강을 예측(豫測)할 수 있다는 점이다. 관계의 중요함은 아래의 영문에서도 볼 수 있다.

 

Good relationships protect us. They are a secret sauce to a long, sharp life.(좋은 관계는 우리를 보호해 준다. 좋은 관계는 우리의 길고, 활기찬 삶의 비밀스러운 소스이다.)

 

최근에 과학자들이 치매를 일으키는 75개의 유전인자(genes)들을 발견했지만, 이들이 모두 직접적인 원인이 된다는 것을 밝혀내지는 못하였다. 저자는 Alzheimer’s disease를 다음으로 설명한다.

 

Remember that a disease like Alzheimer’s is multifactorial, made up of different pathological features. Which is why prevention and treatments are increasingly becoming personalized-individualized to a person’s biochemistry, from basic parameters like cholesterol levels, blood pressure and blood sugar balance, to the state of one’s oral health and gut microbiome, relics of past infections, and even how well you can see and hear. (Alzheimer병은 서로 다른 병리적인 특성으로 이루어진 다면적인 측면이 있다는 점을 기억하라. 예방 및 치료가 개인의 생화학적인 특징에 따라 개성 및 개별화되고 있다. 즉 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당 차이, 심지어 구강 건강과 장내 미생물, 과거 병력의 기본적인 매개 변수에 따라 다양하다. 심지어 얼마나 잘 보고, 들을 수 있는가에 이르기까지)

 

최근에는 청력, 시력 손상이 인지능력 저하에 지대한 영향을 미치는 것으로 보고 되었다. 따라서 치매는 개인이 스스로 관리하는 것이 중요한 과제가 되었다. 개인의 생화학적인 특성에 따라 치매가 발병하는 것으로 나타났다. 위의 인용문에서도 언급했지만, 개인의 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당수치, 구강 건강과 시력, 과거 병력, 장내 미생물등 각종 요소에 의해 발병하므로 개인의 건강 관리가 치매를 줄이고 발병 시기를 늦추는데 핵심적인 역할을 한다고 보고하였다. 각자가 지닌 DNA가 개인의 건강을 알려주는 신호등 역할을 하며, 항상 인지능력의 감소가 있는지 스스로 추적(追跡)해야 한다. 위에 언급한 여섯 가지가 치매를 예방하는데, 든든한 토대(土臺)가 될 수 있으므로 일상생활에서 실천해야 한다. 인지능력을 향상하여 뇌의 복원력(brain resilliency)을 높이는 일이 무엇보다 중요하다. 건강한 생활 습관은 장기간 동안 뇌 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

 

필자는 이 기사(記事)를 읽고 평소의 생활 습괸과 규칙적인 신체의 움직임이 치매 예방에 대단히 중요한 요소가 되고 있음을 알 수 있었다. 모든 사람들은 건강하게 살아가기를 희망한다. 하지만 살다보면 신체 여기, 저기에 질병(疾病)의 징후(徵候)를 감지(感知)하지 않는가? “예방이 치료보다 낮다” (Prevention is better than cure.)는 말의 중요성을 마음속에 새기고 실천하는 것이 건강한 삶을 사는 최선의 방도가 되지 않을까 생각해 본다. 계묘(癸卯) 한 해 모든 분들이 건강하게 살아가기를 기원한다.